Naudingi patarimai

sportas namuose

Kaip numesti svorio nuo pilvo?

Kiekvienas iš mūsų svajoja turėti dailią figūrą, tačiau šioms svajonėms koją neretai pakiša šiek tiek „atsikišęs“ pilvukas. Kovą su juo pirmiausia reikia pradėti virtuvėje, gerokai pakoreguojant savo mitybą, tačiau tam, kad visiškai jį sutriuškintumėte, prireiks ir fizinio aktyvumo. Šį kartą pakalbėsime apie tai, kaip numesti svorio nuo pilvo pasitelkiant elementarius pratimus ir populiariausius treniruoklius. Pratimai pilvui mažinti Norint atsisveikinti su nepageidaujamais kilogramais pilvo srityje, nebūtina keliauti į sporto salę – yra ne vienas būdas, kaip numesti pilvą namų sąlygomis. Pirmiausia reguliariai galite atlikti kelis paprastus pratimus: Atsilenkimai Galima sakyti, kad tai visiška pilvo preso „klasika“, kurią bent kartą teko išbandyti kiekvienam iš mūsų. Jei norite atsilenkimus daryti dar patogiau, įsigykite atsilenkimų lanką – toks treniruoklis neužims daug vietos, tačiau bus ypatingai naudingas ir efektyvus. Dviratininko atsilenkimai Taip pavadinti dėl to, kad šiek tiek primena dviračio mynimo judesius. Atliekant šį pratimą reikia ne šiaip kilstelėti pečius ir nugarą. Kojas reikia laikyti ištiesus ir šiek tiek pakeltas nuo žemės. Rankas laikydami už galvos, kilstelėkite vieną viršutinės kūno dalies pusę taip, kad alkūnė susiliestų su priešingos kojos keliu, kai šią tuo pat metu sulenksite. Kojų pakėlimai Atliekant šį pratimą dirba ne tik pilvo raumenys, bet ir sėdmenys bei šlaunies raumenys. Tiesiog atsigulkite tiesiai ant nugaros ištiestomis kojomis ir ištiestomis rankomis, delnais į grindis. Pakelkite abi kojas 90 laipsnių kampu ir jas lėtai nuleiskite atgal ant grindų. Kojų sulenkimai Šis pratimas šiek tiek sudėtingesnis atlikti ir gali būti per sunkus visiškiems naujokams. Tačiau jis labai efektyvus bandant numesti svorio nuo pilvo. Atsisėskite ant žemės ir atsiremkite rankomis į grindis. Rankas laikykite nukreipę pirštus į priekį, sulenkite jas šiek tiek per alkūnes. Kojas laikykite ištiestas ir maždaug per 10 cm kilstelėtas nuo žemės. Tuomet, tuo pačiu metu lenkite kojas per kelius ir viršutinę kūno dalį link kelių. Grįžkite į pradinę poziciją ir kartokite dar, ir dar, ir dar. Kulno prilietimai Tai gana paprastas pratimas, kurį nesunku atlikti. Tačiau abejoti jo nauda kovojant su pilvo riebalais nėra priežasčių. Vien dėl to, kad pratimas į darbą įtraukia ir šoninius pilvo raumenis, kuriuose riebalai taip pat mėgsta kauptis. Kaip jį atlikti? Tereikia atsigulti sulenkus kojas per kelius, pėdas laikant ant žemės, praskėtus šiek tiek daugiau nei jūsų pečių plotis. Pakelkite pečius ir pakaitomis bandykite rankomis paliesti kulnus.  Kopimas į kalną Žinoma, nedaugelis turime prie namų kalną, į kurį kada panorėję galėtume įkopti. Bet šis pratimas puikiai imituoja judesius, atliekamus būtent kopimo metu. Atliekant pratimą dirba daugybė raumenų, ne tik pilvo: pečių, kojų, sėdmenų raumenys. Tad jį įtraukus į treniruotę, svorį pavyks numesti ir nuo kitų kūno vietų. Pradėkite nuo įprastos atsispaudimų pozos. Tuomet sulenkite vieną koją per kelėną ir pakelkite link krūtinės, lyg žengtumėte žingsnį. Grąžinkite koją į pradinę poziciją ir tą patį pakartokite su kita koja. Kojas kilnoti reikėtų gana greitai, taip, kad tai primintų įprastą kopimą. „Lenta“ Tai dar vienas tobulai pilvo presą treniruojantis pratimas, kuomet atsirėmus į grindis dilbiais ir kojų pirštų galais, ore reikia išlaikyti visiškai tiesų kūną. Šio pratimo metu dirba daugybė kūno raumenų, todėl jo atlikimas pareikalaus daug Jūsų pastangų, tačiau jeigu 5 kartus sugebėsite išsilaikyti maždaug minutę, neilgai trukus pastebėsite džiuginančius rezultatus. Pasisukimai Sėdėkite ant grindų, suglauskite kojas, sulenkite kelius ir jas šiek tiek kilstelėkite, o tuomet pradėkite sukinėtis į šonus, rankomis kiekvienoje pusėje paliesdami grindis. Lengva nebus, tačiau ilgalaikis rezultatus bus akivaizdus! Žirklės Šis pratimas daugeliui taip pat yra puikiai pažįstamas: jo metu atsigulus ant žemės ir rankas ištiesus prie šonų, reikia pakelti kojas ir ore jomis „mosikuoti“. Jei jausite spaudimą pilve, tai reikš, kad pratimą atliekate teisingai. Šokinėjimas per virvutę Pasirodo, kad ir šis pratimas puikiai stiprina pilvo raumenis ir labai gerai degina kalorijas. Norėdami tuo įsitikinti, jam turėtumėte skirti maždaug 15 minučių – pašokinėję vieną minutę, padarykite 20 sekundžių pertrauką ir vėl imkitės darbo. Surasite ir daugiau efektyvių būdų, kaip sportuoti namie – bet koks fizinis aktyvumas degina kalorijas ir taip prisideda prie dailesnio Jūsų pilvo. Treniruokliai pilvo presui Norėdami apsirūpinti papildoma amunicija ir svarstydami, kuris treniruoklis pilvo presui būtų tinkamiausias, turėtumėte susipažinti su dvejomis jų grupėmis: Specialūs pilvo preso treniruokliai Tai išskirtinai pilvo raumenų stiprinimui sukurti treniruokliai presui – pasitelkę juos, galėsite daryti tiek aukščiau minėtus atsilenkimus, tiek ir kitus pilvo atsikratyti padėsiančius pratimus. Šie treniruokliai yra kompaktiškesni ir pigesni, o priklausomai nuo pasirinktų pratimų, juos galima pritaikyti ir nugaros raumenų stiprinimui bei laikysenos gerinimui. Prie pilvo preso treniruoklių galima priskirti specialius gimnastinius ratukus, diržus, sukimosi diskus, atsilenkimų suoliukus ir t.t. Renkantis tokį treniruoklį svarbiausia įsivertinti, kokius pratimus norima atlikti, taip pat atkreipti dėmesį į prietaiso kompaktiškumą. Prekyboje taip pat galima rasti universalių treniruoklių, su kuriais galima atlikti ne vieną, o keletą skirtingų pratimų pilvo presui. Jeigu negaila piniginės praverti šiek tiek plačiau, galite išbandyti ir kokį išmanųjį pilvo preso treniruoklį. Kardiotreniruokliai Pilvo srityje besikaupiantis riebalų tipas yra paveikus praktiškai bet kuriems aerobiniams pratimams, todėl kone visuomet degindami kalorijas, šiek tiek mažinate ir pilvo apimtis. Tai reiškia, kad šiam tikslui galima pasitelkti ir bėgimo takelius, ir elipsinius bei dviračius treniruoklius. Jiems vietos ir lėšų prireiks daugiau, tačiau tikėtina, kad ir nauda bus didesnė. Norėdami išsiaiškinti, kuris iš jų būtų pats tinkamiausias, turėtumėte atidžiau panagrinėti, kokią naudą suteikia šie kardiotreniruokliai namuose. Išsirinkę geriausią treniruoklį pilvo presui ir nuoširdžiai atlikdami minėtus pratimus, labai greitai sumažinsite pilvo apimtis. Visgi, nepamirškite, kad be subalansuotos mitybos nieko nebus – jei valgysite bet ką, nepadės net pats efektyviausias sporto treniruoklis presui.

Skaityti daugiau
3.8/5
2023 04 27

Viskas apie elipsinius treniruoklius

Nutarus įsigyti treniruoklį namams, daug populiarumo visuomet susilaukia elipsiniai treniruokliai. Vertinami dėl savo funkcionalumo, jie gali pasiūlyti ne vieną sveikatai bei figūrai naudingą privalumą – tereikia įvertinti atitinkamus aspektus ir išsirinkti savo poreikius atitinkantį treniruoklį. Šį kartą aptarsime tai, kuo naudingas elipsinis treniruoklis ir į ką pravartu atsižvelgti prieš jį perkant. Elipsinių treniruoklių nauda Labiausiai šio tipo treniruokliai mėgstami dėl šių priežasčių: Treniruočių efektyvumas. Kadangi sportuojant prijungiamos ir rankos, pavyksta ištreniruoti kur kas daugiau raumenų grupių. Dirbant su juo, turėsite galimybę stiprinti sėdmenų, šlaunų, blauzdų, krūtinės ir rankų raumenis bei patys rinksitės, kaip sunkiai norisi sportuoti. Tinka turintiems problemų su sąnariais. Šie treniruokliai nedaro didelio spaudimo sąnariams, todėl ženkliai sumažėja traumų rizika. Be to, jie dažnai rekomenduojami ir tiems, kurie turi problemų su nugara, keliais ar didesniu svoriu. Galimybė sudeginti daug kalorijų. Atsakymas į daugeliui kylantį klausimą, ar elipsinis treniruoklis padeda numesti svorio, priklauso nuo to, kaip dažnai ir intensyviai Jūs sportuosite, tačiau jei kalbėsime apie galimybę sudeginti kalorijas, rezultatai maloniai pradžiugins. Šis treniruoklis sudeginamų kalorijų skaičiumi tik šiek tiek atsilieka nuo bėgimo takelio, todėl norintys atsisveikinti su papildomais kilogramais, tam turės visas galimybes. Kaip pasirinkti elipsinį treniruoklį? Tam, kad naujasis elipsinis treniruoklis iš tiesų atitiktų visus lūkesčius, svarbu paskirti laiko renkantis tinkamiausią modelį – tai padarysite atsižvelgę į kelis esminius aspektus. Smagračio masė Didesnė smagračio masė turi įtakos didesniam treniruoklio stabilumui ir pasipriešinimui. Tokie treniruokliai priverčia kiek daugiau padirbėti, kol yra pasiekiamas maksimalus greitis, todėl galima tikėtis geresnių rezultatų. Visgi, maksimalią masę siūlantys treniruokliai gali pareikalauti ir kur kas didesnių investicijų, todėl geriausia atrasti optimaliausią variantą. Renkantis galite atsižvelgti į savo sudėjimą – kuo lieknesni esate, tuo mažesnės smagračio masės Jums pakaks. Taip pat verta pagalvoti, kaip dažnai šį treniruoklį naudosite: - Profesionalams, minantiems kelis kartus per dieną, reikėtų rinktis modelius su ne mažesne nei 20 kg smagračio mase; - Dažnam, kelis kartus per savaitę siekiančiam naudojimui pakaks 11-20 kg smagračio masės; - Retam, keliais kartais per mėnesį apsiribojančiam naudojimui visiškai užteks modelių, galinčių pasiūlyti 11 kilogramų nesiekiančią smagračio masę. Stabdymo sistema Nuo stabdymo sistemos priklausys tai, kaip patogiai Jūs galėsite pakeisti pasipriešinimo lygį ir apkrovą: Mechaninė sistema sutinkama variklio neturinčiuose elipsiniuose treniruokliuose. Pasipriešinimo lygiui pakeisti tokiuose modeliuose dažniausiai naudojama speciali rankenėlė, kuri ne visuomet yra pritvirtinta patogioje vietoje. Indukcinė sistema naudojama elipsiniuose treniruokliuose su generatoriais. Tokie įrenginiai veikia be elektros – jie energijos pasikrauna iš pedalų judesių. Dėl šios priežasties jiems daug paprasčiau surasti vietą namuose ir nereikia rūpintis jokiais papildomais laidais. Šio tipo elipsiniai treniruokliai yra itin modernūs, todėl jų valdymas taip pat nekelia papildomų rūpesčių. Magnetinė sistema yra sutinkama dažniausiai – ji vertinama dėl tylaus veikimo ir labai paprasto valdymo. Norint pakeisti apkrovą ar pasipriešinimą, tereikės paspausti kelis mygtukus, o pats įrenginys nereikalaus sudėtingos priežiūros. Treniruoklio matmenys ir maksimali apkrova Labai tikėtina, kad šio treniruoklio į kambario kampą įsprausti nepavyks – judėsite ir Jūs, ir rankenos bei elipsės. Todėl renkantis dydį, vertėtų įvertinti ir tai, jog aplink treniruoklį turėtų likti pakankamai daug laisvos vietos – tuomet treniruotis bus visapusiškai patogu. Tarp elipsinių treniruoklių rasite ir pakankamai kompaktiškų modelių, kuriuos nesunkiai įtalpinsite net ir mažesniame kambaryje. Tiesa, mažesni treniruokliai kartais gali pasiūlyti ir mažesnę maksimalią apkrovą – didelė tikimybė, kad svorio rekomendacijos neprivers pakeisti savo nuomonės, tačiau dėl viso pikto į jas taip pat vertėtų atsižvelgti. Žingsnio ilgis Nuo šio aspekto priklauso, ar galėsite žingsniuoti natūraliai ir nerizikuosite pasitempti raumenų, ar tiesiog neišnaudosite visų šio treniruoklio galimybių. Kai kurie brangesni modeliai suteikia galimybę koreguoti žingsnio ilgį, tačiau jeigu Jums patikęs variantas tokios funkcijos nesiūlo, turėtumėte atsižvelgti į savo ūgį: Ūgis, cm Žingsnio ilgis, cm iki 165 iki 45 165 - 180 45 - 50 180 ir daugiau 50 - 55 Papildomos funkcijosŠis parametras tiesiogiai susijęs ir su paties treniruoklio dydžiu, tačiau net ir neturint daug laisvos vietos, būtina įsitikinti, kad žingsnio ilgis iš tikrųjų yra pritaikytas Jūsų poreikiams. Siekiant dar didesnio komforto, pravartu atsižvelgti į šias elipsinių treniruoklių galimybes: Apkrovų lygis ir programų kiekis. Kuo jų bus daugiau, tuo mažiau monotonijos bus Jūsų treniruotėse. Transportavimo ratukai. Jei ketinate dažnai keisti treniruoklio lokacijos vietą, papildomi ratukai tai leis padaryti dar greičiau. Rezultatų ir asmeninės būklės stebėjimas. Treniruokliai su patogiais ekranais leidžia stebėti širdies ritmą, sudegintų kalorijų skaičių ir kitus Jūsų treniruotės rezultatus. Naudingų funkcijų rasite ir daugiau, tačiau atminkite, kad jos tiesiogiai susijusios su elipsinių treniruoklių kaina – geriausia, jei iš anksto apsibrėšite, kiek į šį pirkinį ketinate investuoti. Elipsinis treniruoklis: kaip ir kiek laiko sportuoti? Tam, kad treniruotės su naujuoju elipsiniu treniruokliu iš tiesų būtų naudingos, svarbu įsiminti kelis patarimus: Šio tipo treniruokliai imituoja slidinėjimui būdingus irklavimo judesius. Jei yra galimybė žingsniuoti atgal, siekdami dar didesnio treniruočių efektyvumo, turėtumėte tai išbandyti. Žingsniuokite pilna pėda ir pasistenkite nekelti kulnų. Taip didžiausia apkrova teks sėdmenims ir didiesiems raumenims, o ne blauzdoms. Išlaikykite tiesią nugarą, stabilų dubenį ir atloškite pečius – tuomet apatinės kūno dalies raumenys dirbs dar geriau. Įtraukite ir rankas – joms skirtos rankenos turėtų būti naudojamos ne tik pusiausvyros išlaikymui, bet ir intensyviam darbui. Tikslesni treniruočių intervalai ir strategijos priklauso nuo Jūsų asmeninių tikslų: Apšilimui pakaks 10-15 minučių. Norintiems numesti svorio ar padidinti ištvermingumą, reikėtų padirbėti 30-60 minučių. Svajojantiems apie tvirtesnes šlaunis, reikėtų daugiau dėmesio skirti pėdų judesiams. Stipriau spaudžiant kulnus, treniruojama užpakalinė šlaunų dalis ir sėdmenys, o jeigu labiau spaudžiami pirštai, dirba šlaunų priekis. Minant atgal, treniruojasi užpakalinė šlaunų dalis. Stiprinantiems liemenį, rekomenduojama nesinaudoti rankenomis. Bandydami išlaikyti pusiausvyrą, didžiausią apkrovą suteiksite juosmeniui. Žinoma, būtina išlaikyti kuo tiesesnę laikyseną. Stangrinantiems sėdmenis, treniruotis reikėtų šiek tiek pasilenkus. Geriausia pasilenkimo kampą keisti kas kelias minutes, jį ne tik didinant, bet ir mažinant. Svarbiausia kuo dažniau keisti treniruočių programas, apkrovas ir intensyvumą – tuomet kūnas nespės priprasti ir daug efektyviau mėgausitės trokštamais rezultatais. Tinkamai pasirinktas elipsinis treniruoklis užsibrėžtų tikslų padės pasiekti greičiau – gausų jų pasirinkimą rasite Pigu.lt el. parduotuvėje.

Skaityti daugiau
4.3/5
2019 12 18